Як розрахувати своє індивідуальне КБЖУ
Детальний опис логіки та формул, за якими працює калькулятор, — щоб ви розуміли кожну цифру у своєму раціоні
Гнучкий калькулятор — всі коефіцієнти ви обираєте самостійно
Що таке КБЖУ?
КБЖУ — це калорії, білки, жири та вуглеводи: основні показники щоденного раціону. Розрахунок свого співвідношення макронутрієнтів допомагає харчуватися згідно з метою та краще себе почувати
Норма калорій (DCI)
Крок 1Перше, що потрібно вирахувати — ваш добовий рівень споживання енергії. Для цього використовується формула Міффліна–Сан Жеора з поправкою на активність
Формула розрахунку
DCI = (Вага × 10 + Зріст × 6,25 − Вік × 5 − 161*) × Коефіцієнт активності
* Константа –161 для жінок, +5 для чоловіків
(60×10 + 165×6,25 − 28×5 − 161) × 1,4 = 1 813 ккал
Далі від норми калорій відніміть 200 ккал (дефіцит) або додайте 200 ккал (профіцит) — залежно від вашої мети. Вибір кроку у 200 ккал є стандартним у калькуляторі, але ви можете збільшити або зменшити його на свій розсуд
| Коеф. | Опис активності |
|---|---|
| 1.2 | Фізичне навантаження відсутнє або мінімальне |
| 1.38 | Тренування середньої інтенсивності 3 рази на тиждень |
| 1.46 | Тренування середньої інтенсивності 5 разів на тиждень |
| 1.55 | Інтенсивні тренування 5 разів на тиждень |
| 1.64 | Тренування кожного дня |
| 1.73 | Інтенсивні щоденні тренування або 2 рази на день |
| 1.9 | Щоденне навантаження + фізична праця |
Білок
Крок 2Норму білка визначають за вашим рівнем активності та станом здоров'я
Розрахунок
Білок (г) = Коефіцієнт × Вага (кг)
1 г білка = 4 ккал
Сидячий спосіб життя, без тренувань і активних кроків
10 000 кроків щодня або 2–3 тренування на тиждень
10 000 кроків + 2–3 тренування на тиждень
10 000 кроків + 3–4 тренування на тиждень
Інтенсивні тренування 5+ разів + багато кроків
Часто рецидивуючий гастрит або схильність до запалень ШКТ — краще знизити навантаження на травну систему
Патологія нирок зі зниженням ШКФ — надмірна кількість білка шкодить нирковій функції
Коефіцієнт білка визначається з урахуванням двох факторів — рівня фізичної активності та стану здоров’я.
Навіть за наявності гастриту чи інших захворювань ШКТ активність залишається важливим чинником.
При хронічних захворюваннях нирок або серйозних патологіях ШКТ перед початком розрахунку обов’язково проконсультуйтеся з лікарем
Жири
Крок 3Жири — критично важливий нутрієнт: вони регулюють гормональний фон, засвоєння вітамінів і відчуття ситості. Занадто мало — так само шкідливо, як і занадто багато
Розрахунок
Жири (г) = Коефіцієнт × Вага (кг)
1 г жиру = 9 ккал
Холецистит, панкреатит, ДЖВП із явними симптомами або дисліпідемія — знижуємо жири для зменшення навантаження на жовчний міхур і підшлункову залозу
Низька активність або чутливе травлення без явних діагнозів — безпечна стартова точка
Для більшості здорових людей з нормальною активністю — підтримує гормональний баланс і насичення
Дуже активні люди або низьковуглеводне харчування — більше жирів компенсує знижені вуглеводи
Спочатку перевірте, чи є у вас захворювання зі списку (холецистит, панкреатит, захворювання нирок)
Якщо ні — почніть з 1,0–1,5 залежно від активності
Якщо є сумніви — краще почати зі стандарту 1,0 і коригувати через тиждень за самопочуттям
Вуглеводи — розраховуються автоматично
Крок 4Вуглеводи ви не задаєте вручну — калькулятор обраховує їх залишковим методом: бере ваш дефіцит калорій і «забирає» калорії, які вже зайняли білки та жири
Білок: 1,5 × 60 = 90 г → 90 × 4 = 360 ккал
Жири: 1,0 × 60 = 60 г → 60 × 9 = 540 ккал
Залишок: 1 613 − 360 − 540 = 713 ккал → 713 ÷ 4 = 178 г вуглеводів
Автоматичне коригування вуглеводів
Додаткова функціяІноді після підрахунку частка вуглеводів виявляється надто низькою або надто високою для збалансованого раціону. У цьому випадку калькулятор автоматично скорочує/збільшує коефіцієнт жирів, щоб підняти частку вуглеводів до безпечного мінімуму
Коли з'являється попередження «Автоматично скориговано»?
Калькулятор намагається утримати частку вуглеводів у межах 40–60% від загальної калорійності. Якщо ваші налаштування дають менше 40% — це вважається занадто мало для повноцінного функціонування організму
Щоб виправити ситуацію без зміни ваших цільових калорій, калькулятор зменшує/збільшує коефіцієнт жирів рівно настільки, щоб вуглеводи досягли позначки 50% (допустиме відхилення ±5%)
Відповіді на поширені запитання
Калькулятор є інформаційним інструментом і не замінює консультацію з лікарем або сертифікованим дієтологом. За наявності хронічних захворювань, особливо нирок, підшлункової залози або жовчного міхура, — обов'язково погодьте свій раціон з медичним спеціалістом перед початком